Roll Down en Pilates:¿Por qué flexionar las rodillas para volver a la vertical?

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El roll down en el Método Pilates es un ejercicio básico de calentamiento o finalización que – como todos – requiere su técnica.

Todos sabéis cuánto me gusta ejecutar el roll down en casi todas las sesiones de entrenamiento: bien como una forma de calentar el apoyo en pies (trípode plantar), los abdominales, la respiración y la movilidad de la columna vertebral, bien al finalizar una sesión intensa en fuerza y resistencia, para relajar.

Pero siempre, os pido que flexionéis las rodillas cuando regresáis a la vertical y siempre apostillo que es para “proteger la lumbar”. 

Es por ello por lo que, hoy quiero aprovechar este nuestro espacio, para explicaros con más detalle hasta qué punto es importante dicha flexión de rodillas. Y para ello, he de comenzar explicándoos brevemente cómo funciona la columna vertebral.

¿QUÉ ES LA COLUMNA VERTEBRAL?

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Nuestra columna es una estructura vertebrada y articulada; es decir, soporta y transmite peso y tensiones pero a través de sus articulaciones, está en movimiento. En nuestra actividad diaria, sin embargo, se le concede más importancia a su labor como soporte que a su movimiento y -sin embargo- todos los gestos realizados con nuestro cuerpo (así como la falta del mismo), ¡le afectan!.

Nuestra columna, se compone de: huesos, articulaciones, ligamentos y músculos. Hoy – para poder entender el tema que nos ocupa- me centraré en articulaciones y ligamentos.

  • VÉRTEBRAS Y DISCOS: 
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Los cuerpos vertebrales son de diferente forma y tamaño en función del peso que tengan que soportar. Así pues, los correspondientes a la columna lumbar son los más anchos y gruesos con diferencia pues esta estructura es la que más carga soporta. 

 

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El tamaño y grosor de las vértebras va de menos a más, siendo las más grandes, las correspondientes a la columna lumbar.

Los discos ínter vertebrales y las articulaciones ínter apofisarias, constituyen la articulación entre vértebra y vértebra.

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Dichos discos, son de importancia crucial para la salud y movilidad de nuestra columna, pues:

  1. Actúan como amortiguadores de la carga que soporta nuestra columna.
  2. Actúan como articulación entre vértebras.
  3. Protegen el canal medular salvo cuando el disco se deteriora, obviamente.
  • LIGAMENTOS. ¡Cruciales en la función de la columna! y responsables en buena medida, de la salud de la misma. Un ligamento, es un cordón inelástico (salvo el del pene y el amarillo) que une varias estructuras y les proporciona SUJECIÓN. En la columna, los tenemos de 2 tipos: CONTINUOS Y DISCONTINUOS.
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Existen dos grupos de ligamentos: Continuos y Discontinuos

Los ligamentos continuos son INELÁSTICOS y constituyen UNA CINTA que va desde EL OCCIPITAL HASTA EL SACRO. 

Existen 3 tipos de LIGAMENTOS CONTINUOS:

  1. Ligamento vertebral común anterior (LVCA). Como podéis ver en el dibujo justo arriba, es muy potente y ancho, y va atado tanto a los cuerpos como a los discos por delante (más a los cuerpos que a los discos). Su función es la de poner FRENO A LAS EXTENSIONES DE COLUMNA. 

    El Ligamento Vertebral Común Anterior, constituye un freno a las extensiones de columna

    El Ligamento Vertebral Común Anterior, constituye un freno a las extensiones de columna

  2. Ligamento vertebral común posterior (LVCP). Es otro cordón que pasa por detrás de las vértebras y se ata fuertemente a los discos. Como veis en el dibujo, va por ¡dentro del canal medular!. Constituye un FRENO A LAS FLEXIONES DE COLUMNA.  

     

    El ligamento vertebral común posterior y el supraespinoso, constituyen un FRENO a las FLEXIONES DE COLUMNA

    El ligamento vertebral común posterior y el supraespinoso, constituyen un freno a las flexiones de columna

     

  3. Ligamento supraespinoso. Une las apófisis espinosas entre sí (son las extremidades óseas de las vértebras por detrás) e igualmente, es un FRENO A LAS FLEXIONES DE COLUMNA.

Los LIGAMENTOS DISCONTINUOS: Son independientes entre sí y unen pequeñas extremidades óseas de las vértebras.

Existen 3 tipos de ligamentos discontinuos: 

  1. Ligamento interespinoso. Unido por fascia al Ligamento continuo supraespinoso, es así mismo, un FRENO A LAS FLEXIONES DE COLUMNA. 
  2. Ligamento ínter transverso.
  3. Ligamento amarillo (el único elástico de la columna).

Una vez expuesto todo esto, ya tenemos los elementos necesarios para analizar QUÉ PASA con las vértebras, los discos y los ligamentos CUANDO HACEMOS UNA FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE.

 

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En esta acción: 

  1. los cuerpos vertebrales se juntan por delante y separan por detrás.
  2. Los discos ínter vertebrales se cierran por delante y se abren o bostezan por detrás (al igual que el núcleo del disco, que también se desplaza hacia atrás), empujando a los ligamentos, en concreto al ligamento vertebral común posterior que va dentro del canal medular.
  3. A su vez, dos ligamentos continuos y uno discontinuo se ponen en tensión (El ligamento vertebral común posterior, el supra espinoso y el ínter espinoso).

Y, ¿esto es perjudicial? ¡Sí! si…

  1. Realizamos dichas flexiones de manera muy intensa (rango amplio) pensando que, así estiramos bien la espalda.
  2. Durante largo rato, y sobre todo,
  3. Si no conectamos adecuadamente la musculatura abdominal.

¿Por qué? Porque, al mantener la posición, como los ligamentos son inelásticos, se puede producir fatiga. Dicha fatiga se traduce en dolor crónico que -como ya sabéis- se ve acompañado de la correspondiente contractura muscular a modo de protección (la más que conocida lumbalgia). Además, con el paso del tiempo (si seguimos abusando de estas posiciones), los ligamentos se han distendido tanto que no proporcionan la sujeción suficiente y nuestro organismo ya no es capaz ni de contracturarse… en este momento, es posible que el ya mencionado ligamento vertebral común posterior se estire, lo que tiene dramáticas consecuencias al encontrarse dentro del canal medular, ya que, dicho estiramiento va acompañado de un esguince y su consiguiente inflamación (lumbago) pudiendo comprimir al nervio ciático que nace en D12 (la última vértebra dorsal) y se inserta en L5-S1 (la última lumbar  y primera del sacro), vértebras que, como ya hemos dicho, han de soportar una gran carga en todas nuestra acciones diarias…

¿Y cómo evitarlo? Precisamente, tal y como lo hacemos en clase.

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Si flexionamos rodillas al volver de un roll down activando abdominales, el impacto en los ligamentos a nivel lumbar, se reduce.

 

ACTIVANDO LOS ABDOMINALES (tanto en la bajada como en la subida) Y FLEXIONANDO RODILLAS AL VOLVER A LA VERTICAL, para que el impacto en los ligamentos a nivel lumbar sea menor, al reducir el brazo de palanca respecto al epicentro de la columna vertebral: el canal medular.

Pero, sobre todo, recordando que:

¡¡HAY OTRAS MUCHAS FORMAS DE GANAR FLEXIBILIDAD Y ESTIRAR LA COLUMNA!!

 

2 Comentarios

  1. Paula |

    Muchas gracias por información tan interesante, me hace consciente de lo delicada q es la espalda y lo importante de todas indicaciones de las clases…. cuantas cosas tiene el cuerpo.
    Mil gracias por enseñarnos tantas cosas

    Responder
    • Thalía Calviño |

      Efectivamente, Paula, cada una de las indicaciones tiene su razón de ser y aunque intento ser escueta, la técnica – como bien sabes – constituye la diferencia entre moverse de cualquier manera y realizar un entrenamiento concienzudo y por ende, profundo.

      ¡Muchas gracias a ti por tu constancia, buen hacer y por tus comentarios!

      Responder

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