Las extensiones de columna en el Método Pilates

POR EN TÉCNICA - MÉTODO PILATES SIN COMENTARIOS

BENEFICIOS DE LAS EXTENSIONES

En el Método Pilates, son numerosos los ejercicios de EXTENSIÓN DE COLUMNA realizados en diferentes planos de movimiento, posiciones y de diferente dificultad; pero todos tienen un objetivo común: FORTALECER LA  MUSCULATURA DE LA COLUMNA.

¿POR QUÉ este conjunto de EJERCICIOS es TAN IMPORTANTE?

Porque constituyen una manera de “COMPENSAR” los múltiples PATRONES DE FLEXIÓN a los que condenamos a nuestro cuerpo en la actualidad.

 

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Así pues, TONIFICAR la musculatura extensora de la COLUMNA AYUDA a:

1)- PREVENIR POSTURAS ENCORVADAS (que van acompañadas de hombros echados hacia delante y “chepa”)

2)- MOVERNOS MEJOR en ACCIONES DIARIAS tan comunes como caminar.

3)- Prevenir la OSTEOPOROSIS pues patrones posturales deficitarios contribuyen a desgastar ciertas partes de la columna más rápidamente.

4)- PREVENIR PATOLOGÍAS de columna de diverso tipo.

 

Pero, ¿QUÉ MÚSCULOS PARTICIPAN EN UNA EXTENSIÓN DE COLUMNA?

 

MUSCULATURA COLUMNA

Principal musculatura implicada en las extensiones de columna

 

Aunque  la columna tiene MULTITUD DE MÚSCULOS dispuestos en capas superpuestas, de diferente longitud y con acciones diferentes y complementarias, a rasgos generales,  los más importantes  para las extensiones se dividen en 3 GRUPOS (de más superficial a más profundo):

 

  1. ERECTORES DE LA COLUMNA. Son los más “potentes”. Están integrados por los 3 haces que véis a la izquierda del dibujo: EPIESPINOSO + DORSAL LARGO + ILIOCOSTAL.
  2. SEMIESPINOSO
  3. CONJUNTO DE MÚSCULOS PROFUNDOS (son múltiples; entre ellos los MULTÍFIDOS)

Así pues, es la CONTRACCIÓN CONJUNTA de estos 3 GRUPOS  la que lleva a la COLUMNA a EXTENSIÓN.

Por todo lo expuesto, queda claro que las EXTENSIONES son muy NECESARIAS pero al mismo tiempo COMPLEJAS, tanto por la cantidad de MUSCULATURA IMPLICADA como por el papel que juegan las VÉRTEBRAS y sus DISCOS.

EL PAPEL DE LAS VÉRTEBRAS Y LOS DISCOS

 

columna

Las curvas naturales de la columna vertebral

La Columna vertebral tiene unas CURVATURAS NATURALES que – si se mantienen – son garantía de una columna sana. Cada curva, responde a unas CARACTERÍSTICAS DIFERENTES  y  se corresponden con la:

  1. COLUMNA CERVICAL
  2. COLUMNA DORSAL
  3. COLUMNA LUMBAR
  4. SACRO
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Las Charnelas

 

Cada punto en el que se pasa de una curva a otra se denomina CHARNELA y son de una importancia crucial.

¿ Por qué ? Porque tienden a ser HÍPER MÓVILES y por lo tanto hay que vigilar cómo cada movimiento de columna que realizamos al entrenar afecta a las mismas. 

LA FLECHA

“La Flecha”

De cara a realizar una EXTENSIÓN de columna, hemos de prestar especial importancia a la CHARNELA  LUMBO – SACRA (es decir, a la última vértebra lumbar y primera del sacro: L5 -S1). Esta zona es, precisamente, HÍPER MÓVIL EN EXTENSIÓN.

¿Y ello QUÉ IMPLICA?

Que si no realizamos la extensión correctamente, el DISCO VERTEBRAL se verá muy  COMPRIMIDO por detrás y los LIGAMENTOS de la columna SOBRE ESTIRADOS ( y ya sabéis que los ligamentos no son elásticos…)

extensión cv discos

Entonces,

¿CÓMO REALIZAR UNA EXTENSIÓN DE COLUMNA CORRECTAMENTE? 

EXTENSIÓN CORRECTA/INCORRECTA

En todos los ejercicios de EXTENSIÓN realizados BOCA ABAJO, hemos de tener presente 4 FACTORES ESENCIALES:

  1. EVITAR “COLAPSAR” LA COLUMNA LUMBAR forzando la CHARNELA L5-S1. Para ello, realizaremos una RETROVERSIÓN DE PELVIS.
  2. Además, ACTIVAR LA “FUERZA ENTRE LOS ISQUIONES”, ayuda a tonificar el glúteo mayor como una forma de reforzar la protección para la columna lumbar.
  3. CONTRAER EL TRANSVERSO ABDOMINAL, pues ciertos músculos profundos de la columna actúan en colaboración con este.
  4. Y ¡OJO!, ACTIVAR EL SUELO PÉLVICO, dado que el transverso es presivo para este último.

Y por último, RECORDAD que uno de los OBJETIVOS ESENCIALES de la EXTENSIÓN es FLEXIBILIZAR LA COLUMNA DORSAL, por lo tanto, hemos de centrarnos en:

  1.  DESPEGAR VÉRTEBRA A VÉRTEBRA, sin prisa.
  2. BUSCAR ELONGAR (es decir, alargar) y ¡no tanto elevar!
SWIMMING

“Swimming”

 

 ¿PREPARADOS PARA PONER EN PRÁCTICA TODO ESTO?

 

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