¿Cómo realizar una rotación de columna?

POR EN TÉCNICA - MÉTODO PILATES 4 COMENTARIOS , , , , , ,

 

secuencia spine twist

 

Las rotaciones -además de ser uno de los movimientos básicos que nuestra columna puede realizar a diario- están presentes en multitud de técnicas de movimiento.

Y si, una rotación de columna bien realizada tiene múltiples beneficios, una mal ejecutada puede causar un gran daño a nuestros ligamentos.

Así pues, ¿os parece que repasemos los puntos más importantes a tener en cuenta?

 

  • ANTES DE LA ROTACIÓN: Hay que tener la certeza de que estamos bien SENTADOS SOBRE LOS ISQUIONES, pues esta es la forma de confirmar que la pelvis está en su posición más neutra.
pelvis

Posición de los isquiones en función de la posición de la pelvis.

 

  • DURANTE LA ROTACIÓN, es esencial DARLE EL MISMO PESO A LOS 2 ISQUIONES, pues si uno se despega, obviamente, la pelvis perderá su neutralidad y por lo tanto, ciertos ligamentos de la columna, se verán puestos en mayor tensión; además, el trabajo de los abdominales oblicuos no será igual de intenso.

NOTA: UNA PISTA PARA SABER SI ESTAMOS DÁNDOLE EL MISMO PESO A LOS ISQUIONES ES VER SI UN PIE/RODILLA SOBREPASA AL OTRO (un pie si estamos sentados con piernas estiradas y una rodilla si estamos sentados con rodillas flexionadas y pies apoyados); SI ES ASÍ, UN ISQUIÓN ESTÁ PERDIENDO PESO.

 

columna

Vista anterior, posterior y lateral de la columna. ¡fijaos en qué diferentes son las vértebras de una sección a otra!

  •  Y, ¿DESDE DÓNDE DEBEMOS ROTAR? SIEMPRE DESDE LA COLUMNA DORSAL, ¡¡NUNCA DESDE LA LUMBAR!!. Muchas veces he oído, “rotar desde el ombligo o desde la cintura”. A esta altura se encuentra – más o menos – la Lumbar número 3. Pero la columna lumbar no puede rotar. Por lo que si se la obliga a rotar porque la columna dorsal o la pelvis lo hacen y la arrastran con ella, nos estamos haciendo daño.

Pero, ¿POR QUÉ LA COLUMNA LUMBAR NO PUEDE ROTAR?

Debido a la ESTRUCTURA de sus APÓFISIS ARTICULARES. ¿Qué son? Son unas estructuras óseas (ver imagen de la vértebra) que unen una vértebra a otra y son precisamente las que delimitan el grado de rotación (articulación de una vértebra sobre otra) de cada sección de la columna.

vértebra

Las Apófisis Articulares (letra “A”), condicionan el movimiento de cada sección de la columna

Pero, ¿POR QUÉ LAS APÓFISIS ARTICULARES NO ROTAN? Como se puede observar en la lámina de la columna lumbar, las apófisis articulares de la vértebra de arriba, son más abiertas y miran hacia dentro; por el contrario las apófisis articulares de la vértebra de abajo, miran hacia fuera, y esa contraposición, impide la rotación de una vértebra sobre otra.

Y, entonces, ¿QUÉ OCURRE SI FUERZO A LA COLUMNA LUMBAR A ROTAR? Que sobre estiramos 5 de los 6 ligamentos que sostienen a la columna, pues los ligamentos no son elásticos y durante la rotación, todos los ligamentos de la columna son puestos en tensión, de modo que, si nos empeñamos en realizar rotaciones muy intensas o mantenidas en el tiempo, lejos de estar flexibilizando la columna, la estamos dañando a nivel lumbar (zona que, como todos sabemos, ya ha de soportar mucha carga en nuestra vida diaria)

 

vértebra reposo

Esquema de 2 vértebras y su articulación (el disco ínter vertebral) en reposo.

 

vértebra rotación

Esquema de 2 vértebras y su disco durante la rotación: Todas las fibras del disco, son puestas en tensión y se produce una pérdida de altura en el mismo

 

vértebra 2

Columna Lumbar. ¿Veis cómo el grosor de los discos se va haciendo mayor a medida que bajamos? ¡Es porque el peso que las estructuras han de soportar aumenta!

 

Y es precisamente porque los ligamentos son puestos en tensión DURANTE LA ROTACIÓN y el disco recibe presiones, DEBEMOS BUSCAR “ELONGAR” o alargar la columna durante dicho movimiento. Ya que la elongación consigue justo lo contrario: aumenta el espacio interdiscal.

vértebra elongación

Cuando logramos alargar o elongar la columna, logramos restar presión sobre los discos

 

Por lo tanto, si atendemos a todos estos matices, los BENEFICIOS DE LA ROTACIÓN son enormes, pues:

  • Se flexibilizan y fortalecen los músculos erectores de la columna dorsal (rígida por la presencia de las costillas más fuertes que protegen al corazón y los pulmones; así como por las malas posturas diarias) y ello mejora el estado del diafragma y de la columna en general pues dichos músculos nos ayudan a estar más derechos.
  • Se aumenta la micro- circulación en los músculos que están entre las costillas (los intercostales).
  • Se fortalecen los abdominales oblicuos y el transverso que actúa como estabilizador durante el movimiento.
  • Se flexibilizan las fascias  (el tejido conectivo que une todo el cuerpo y que necesita estar flexible para que los músculos también lo estén), al promover un mejor deslizamiento de las diferentes capas.

Entre otros.

 

rotación realizar 1

Principales músculos implicados en la rotación (I)

rotación cómo 2

Principales músculos implicados en la rotación (II)

 

4 Comentarios

  1. kika |

    Buenos dias :
    Increible que para hacer un movimiento que considerarmos “sencillo” entre en juego tal cantidad de musculatura, articulaciones, ligamentos..
    La verdad es que habitualmente no me paro a pensar que hago o debo hacer para moverme. Estoy en la oficina y sentada (creo que como debo) haré, a lo lardo de la mañana, varias rotaciones.
    Gracias
    Saludos
    Kika

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    • Thalía Calviño |

      Efectivamente, Kika, nuestro cuerpo ha de poner muchos elementos en juego cada vez que realiza el movimiento aparentemente más sencillo. Por ello, debemos aprender a sentir y saber qué partes son las más implicadas en acciones nuestras acciones cotidianas. Pues así, no sólo nos moveremos mejor, sino que evitaremos hacernos daño.

      Muchas gracias por tu comentario

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  2. MAFALDA MIREYA MARTINEZ |

    HOLA!!! FELICITACIONES POR SUS ARTÌCULOS, MUY INTERESANTES Y NOS AYUDA APRENDER SIEMPRE UN POCO MAS!!!! CON RESPECTO A LAS ROTACIONES NO MENCIONAN SI SE LAS PUEDE HACER PARADAS!!!! PUEDEN SER CON CONTRACCIÒN DE ABDOMEN Y PEQUEÑA FLEXIÒN DE RODILLAS!!! GRACIAS!!! CARIÑOSSS!!

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    • Thalía Calviño |

      Buenos días, Mafalda. Ante todo, ¡gracias por tomarte tu tiempo en comentar!

      Efectivamente, las rotaciones se pueden hacer con rodillas flexionadas, tanto si estamos sentados en una base inestable – como un fitball o foam roller – o si existe acortamiento isquiotibial. En cuanto a mantener la posición para entrenar en isométrico es algo que – efectivamente – realizo con frecuencia pero hay que tener en cuenta que no se debe mantener la rotación para rotar más (como he oído en algunas clases ) pues eso puede ser perjudicial para los discos ínter vertebrales, sino para buscar la elongación de la columna y – tal y como apuntas – una mejor activación abdominal.

      Confío haber respondido a tu pregunta.

      Un gran abrazo

      Thalía Calviño

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