¿Cómo hacer una flexión lateral de columna?

POR EN TÉCNICA - MÉTODO PILATES 2 COMENTARIOS , ,

Pilates-Oefening-Wunda-Chair-045

No hay una sesión de Pilates en la que de pie, sentados, de rodillas, tumbados, con o sin máquinas, realicemos una FLEXIÓN O INCLINACIÓN LATERAL DE COLUMNA VERTEBRAL. 

Es por ello por lo que hoy quiero invitaros a repasar los elementos más importantes de este movimiento de nuestra columna vertebral; pues, si bien es cierto que varía notablemente en función al aparato, dónde lo hagamos, la posición adoptada para ello o la existencia de patologías de columna, hombro, cadera, etc. también lo es que en todas las circunstancias, hay unos elementos comunes y claves para realizarlo correctamente y beneficiarse del mismo. 

La flexión lateral  – como prácticamente cualquier movimiento que realicemos  – pone en acción al conjunto de elementos de la columna vertebral (discos, vértebras y ligamentos), y, dado que las diferencias entre una curva y otra condicionan la movilidad de la misma, considero interesante centrarnos en este aspecto, máxime teniendo en cuenta, que los discos ínter vertebrales son sobre solicitados en muchas de nuestras acciones diarias y que la COLUMNA VERTEBRAL COMIENZA A ENVEJECER A PARTIR DE LOS 20 AÑOS. 

La estructura de las vértebras de cada curva de la columna, son las que delimitan qué movimientos podemos realizar, así como su rango.

FIGURA 1. La estructura de las vértebras de cada curva de la columna, es la que delimita qué movimientos podemos realizar, así como su rango.

  • EL PAPEL DE LAS VÉRTEBRAS

Si nos fijamos en el dibujo de la columna del centro, podemos apreciar unos salientes óseos hacia los lados que varían mucho de una sección a otra. Esos huesos, se denominan: APÓFISIS TRANSVERSAS.

vértebra

FIGURA 2. Esquema de una vértebra “modelo”.

Y dichas Apófisis Transversas delimitan los movimientos de la columna en las Flexiones Laterales. ¿Cómo?

Si os fijáis un momento en la FIGURA 1, podemos apreciar que las 12 vértebras de la Columna Dorsal son muy diferentes entre sí.

¿Por qué?

sos20

FIGURA 3. Las vértebras torácicas cambian de forma y de función según el segmento en el que nos encontremos

Porque:

A)- Las 7 primeras vértebras (D1-D7) van unidas a las 7 primeras costillas ( las denominadas “Costillas Verdaderas”) que son más anchas y “rígidas”, ya que cumplen una misión esencial: proteger corazón y pulmones. Por ello, en esa zona no hay movilidad. 

B)- Las vértebras, D8-D9-D10 se corresponden con las denominadas, “Costillas Falsas” y tienen mucha más movilidad.

C)- Las vértebras, D11-D12 coinciden con las “Costillas Flotantes” y es la zona más móvil de la caja torácica.

De hecho, si os fijáis en la FIGURA 1, esa zona (D11-D12) NO TIENE PRÁCTICAMENTE APÓFISIS TRANSVERSAS y como además es la zona de transición con la Columna Lumbar (es la CHARNELA) es HÍPER MÓVIL EN FLEXIÓN LATERAL.

  • EL COMPORTAMIENTO DE DISCOS Y LIGAMENTOS. 
FIGURA 4. En las flexiones laterales el disco se ve empujado hacia el lado contrario al de la inclinación.

FIGURA 4. En las flexiones laterales el disco se ve empujado hacia el lado contrario al de la inclinación.

Cada vez que nos inclinamos hacia un lado, DISCO Y NÚCLEO se ven EMPUJADOS Y DESPLAZADOS hacia en LADO CONTRARIO al movimiento y los LIGAMENTOS (que recordaréis, son INELÁSTICOS), son estirados hacia ese mismo lado.  Es por ello por lo que es ESENCIAL ALARGAR AMBOS COSTADOS. 

Además, al recolocar la columna y volver a la posición de inicio del ejercicio, es IMPORTANTE, activar la musculatura adecuada, para que los ligamentos no sufran. ¿Y cuál es? LOS ABDOMINALES OBLICUOS.  

  • LOS INTERCOSTALES
images

 

Los músculos que se encuentran entre las costillas – ínter costales – están MUY ACORTADOS en la actualidad por las malas posturas. Por ello, además de flexibilizar toda la zona gracias a la respiración costo-torácica, los ejercicios de flexión lateral son tan beneficiosos para abrir toda la zona y ayudarnos estar mejor.

  • ¿QUÉ HACER CON LA ZONA LUMBO-PÉLVICA? 

La Columna Lumbar es una de las zonas más mal tratadas y sobre cargadas de nuestro cuerpo y como sabéis, en el Método Pilates, uno de los principios básicos en su ESTABILIZACIÓN; ello conlleva la necesidad de dejarla protegida durante las flexiones laterales buscando – si estamos sentados  – que el PESO EN LOS ISQUIONES permanezca invariable y si estamos de rodillas o de pie, que el peso en ambas rodillas/pies, sea igualmente idéntico. 

1339473062822_pilates_mermaid-938x704

EN RESUMEN:

  1. Siempre buscar realizar la flexión lateral por encima de la Charnela Dorso – Lumbar; es decir, por encima de D12-L1.
  2. Estabilizar la lumbar, dándole peso a ambos isquiones, rodillas, pies, etc. por igual.
  3. Alargar ambos costados.
  4. En el retorno, activar Abdominales Oblicuos para proteger ligamentos.

Y…¡DISFRUTAR MUCHO DEL EJERCICIO!

 

2 Comentarios

¿Compartes tu opinión con nosotros?