¿Azúcar?…¡Ummm! ¡Con mucha moderación!

POR EN RESPONDIENDO A VUESTRAS PREGUNTAS 4 COMENTARIOS

Muchos de vosotros me estáis planteando, estas últimas semanas, dudas relativas a la ingesta de azúcares. Algunos habéis desterrado, ¡por fin! los refrescos presentes –en muchos casos – en vuestra vida diaria y otros habéis desechado de vuestros azucareros el azúcar refinado. Pero ¿es suficiente con esto, me preguntáis?, ¿qué es exactamente el azúcar? ¿ Por qué daña nuestro organismo de una manera tan compleja?

Intentaré daros algunas respuestas a través de esta, vuestra casa.

tipos-de-azucar

 

¿QUÉ ES EXACTAMENTE EL AZÚCAR?

Popularmente, se denomina azúcar a esa sustancia blanca o marrón que se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha y que está presente cada día y a todas horas en la vida occidental. Ese azúcar, puede ser integral (marrón) o refinado (blanco de grano fino o blanco teñido de grano más grueso).

Pero esto no es exactamente así. El azúcar, no sólo está presente en la cucharadita que añadimos a nuestro té o café diarios o al bizcocho que hacemos en casa; ¡todo lo contrario!: está presente en gran cantidad de alimentos que consumimos a diario, de ahí que no sea suficiente con estar atentos a la “cucharadita” del café y, si bien es un gran paso sustituir el azúcar refinado por el integral de caña, no es suficiente…

¿Por qué?, pues porque bajo el denominativo “azúcares”, tenemos que englobar a una gran variedad de moléculas pertenecientes a los Hidratos de Carbono, que se pueden dividir en:

  1. Monosacáridos: (contienen 1 molécula)
    1. Glucosa– Esencial para nuestras células y fabricada por nuestro organismo. Es la que aporta la mayor de la energía que precisan nuestras células.
    2. Fructosa (presente en la fruta y verduras de manera natural en pequeñas cantidades)
    3. Galactita (lácteos, legumbres, cereales y algunas frutas)
Las furtas y verduras contienen Fructosa

Las furtas y verduras contienen Fructosa

Los monosacáridos no necesitan romperse durante la digestión, ya que ya son lo suficientemente pequeños para ser absorbidos. Estos azúcares son absorbidos en el intestino delgado, donde pasan a través del revestimiento de la mucosa directamente al torrente sanguíneo.

El azúcar de los lácteos es la Lactosa

El azúcar de los lácteos es la Lactosa

  1. Disacáridos:
    1. Lactosa (presente en los lácteos de manera natural)
    2. Sacarosa (el azúcar común)
    3. Maltosa (cereales y bebidas alcohólicas fabricadas a partir de cereales, como el whisky o la cerveza).

Bebidas alcohólicas como la cerveza, tan presente en nuestra vida diaria, son ricas en Maltosa por estar fabricadas a partir de cereales

  1. Polisacáridos:
    1. Almidón (presente en patatas y cereales)
    2. Celulosa
    3. Glucógeno (resultado de la transformación que realiza el hígado de las moléculas de glucosa)
    4. Otros
El Almidón de cereales como el arroz y las patatas constituye otro de los azúcares ingeridos a diario.

El Almidón de cereales como el arroz y las patatas constituye otro de los azúcares ingeridos a diario.

  1. Endulzantes complejos de origen artificial; hay decenas pero los más habituales son:
    1. Aspartamo.
    2. Sacarina.
    3. Stevia blanca. Uno de los edulcorantes de los que más se habla últimamente, la stevia, es en efecto una hierba. Tiene un sabor dulce natural, pero no contiene moléculas de azúcar. La stevia de hoja verde puede ser una buena opción. Desafortunadamente, el formato en polvo blanco es el que se suele encontrar de forma más disponible en lugar de la hoja verde. Éste suele estar muy procesado, y convendría evitarlo
    4. La Sucralosa (600 veces más dulce que la sacarosa (el azúcar común); actualmente se utiliza de manera masiva en la industria alimentaria, especialmente en galletas, refrescos, mermeladas, bollería y chucherías)

Los edulcorantes artificiales se perciben como toxinas por el organismo y en muchos casos no están lo suficientemente probados para que podamos comprender su impacto en nuestra salud, ¿por qué consumirlos, entonces?

ASÍ PUES, ¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL AZÚCAR?

Como ya he ido mencionado anteriormente, todas estas moléculas están presentes en multitud de alimentos en diferentes combinaciones.

  1. De manera natural en: frutas, verduras, legumbres, tubérculos, cereales y derivados tales como pastas, pan y ciertas bebidas alcohólicas.
Fructosa, almidón

Fructosa, almidón y otros, son azúcares presentes en frutas, verduras, tubérculos y legumbres

  1. De manera artificial en la totalidad de los productos de origen industrial:
    1. las salsas preparadas
    2. Los alimentos precocinados
    3. Los cereales industriales
    4. Las galletas industriales
    5. Los chocolates
    6. Los snacks
    7. Los refrescos
    8. Las conservas
    9. Los embutidos
¡¡La totalidad de los productos precongelados, contiene azúcares!!

¡¡La totalidad de los productos precongelados, contiene azúcares!!

 

La gran mayoría de los productos que ofrece la industria alimentaria están sobrecargados de diversos tipos de azúcares

La gran mayoría de los productos que ofrece la industria alimentaria están sobrecargados de diversos tipos de azúcares

 

Pero, y ¿QUÉ ES EL “AZÚCAR DEL CAFÉ”?.

1). El azúcar refinado o blanco, es aquel que ha sido sometido a un proceso industrial en el que lo han “limpiado” y blanqueado con sustancias químicas como el dióxido de azufre. Este azúcar – que contiene un 98% de moléculas de sacarosa (la unión de glucosa + fructosa) – carece de fibra, vitaminas, minerales u otro tipo de nutrientes y pertenece al grupo de las denominadas “calorías vacías”. Además, es el responsable de multitud de enfermedades y diversos trastornos, como el sobrepeso, la diabetes y muchos otros.

consumo-de-azucar-refinado

El azúcar refinado no sólo es blanqueado con sustancias nocivas para nuestra salud, sino que pertenece a la categoría de las “calorías vacías” al carecer de nutrientes.

 

2). El otro azúcar, es el integral de caña. Aquí el debate también se hace arduo pues los azúcares supuestamente integrales que encontramos en supermercados y otros, no dejan de ser azúcar refinado tintado con un poco de melaza para que adquiera ese color marrón.

El supuesto azúcar moreno que se encuentra en las grandes superficies de distribución no es más que ¡¡azúcar refinado de grano más grueso teñido!!.

El supuesto azúcar moreno que se encuentra en las grandes superficies de distribución no es más que ¡¡azúcar refinado de grano más grueso teñido!!.

Para adquirir el verdadero azúcar integral de caña o la panela hay que dirigirse a tiendas especializadas y pagar el correspondiente precio por ello. Este azúcar, además de no contener productos químicos resultado del proceso de refinado, sí que contiene ciertos minerales pero, no debemos olvidar, que sigue siendo azúcar y que por lo tanto, su efecto sobre el organismo puede ser igualmente perjudicial si lo consumimos sin control.

 

El azúcar integral de caña o panela es la única opción menos perjudicial para nuestra salud pero...¡no hemos de olvidar que sigue siendo azúcar!

El azúcar integral de caña o panela es la única opción menos perjudicial para nuestra salud pero…¡no hemos de olvidar que sigue siendo azúcar!

Pero, además, tenemos que hablar de los “azúcares en general”; es decir de todas aquellas moléculas de glucosa y/o fructosa que ya existen en los alimentos, por ejemplo: los azúcares de la fruta (fructosa), los azúcares de la leche (lactosa), los azúcares de las patatas y cereales (almidón), etc.

Y es esencial no confundir ambos conceptos, pues, si el azúcar refinado – la sacarosa – no aporta nutriente alguno a nuestro organismo, los demás, sí lo hacen…

En este sentido, os facilito un CUADRO RESUMEN de los tipos de EDULCORANTES y lo conveniente o no de su consumo regular.

 

edulcorantes

 

¿CÓMO SE ABSORVE EL AZÚCAR EN NUESTRO ORGANISMO?

El abuso de los azúcares es la principal causa de multitud de enfermedades en la actualidad y de que el Ser Humano involucione hacia estadíos de menor salud.

El abuso de los azúcares es la principal causa de multitud de enfermedades en la actualidad y de que el Ser Humano involucione hacia estadíos de menor salud.

Cuando ingerimos azúcar, este entra en el sistema digestivo y se descompone en glucosa + fructosa. Como ya hemos apuntado, la glucosa es esencial para nuestras células pero nuestro cuerpo es capaz de fabricarla de manera natural en la cantidad precisa. Sin embargo, la fructosa ni se fabrica ni es esencial para nuestro funcionamiento, por ello, se metaboliza con dificultad. Si somos personas sanas y razonablemente activas, la fructosa se transforma en glucógeno y se almacena en el hígado a modo de reserva energética, de manera que- cuando el organismo necesita energía – convierte el glucógeno en glucosa. Sin embargo, si ingerimos demasiada fructosa, el hígado se satura y es entonces cuando transforma el glucógeno en grasa.

La fructosa que contiene una pieza de fruta es mínima y de origen natural, ( además, contienen vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud) pero no así la de los alimentos procesados.

En este sentido, diversos estudios han demostrado que los efectos de la fructosa y la glucosa son diferentes. Los alimentos ricos en fructosa industrial, generan letargo y por lo tanto, una disminución de la actividad física; además, no generan sensación de saciedad en las zonas del cerebro que regulan el apetito; por lo tanto, al poco tiempo reaparece la necesidad de ingerir más azúcar para volver a “activarse”.

PERO, ¿POR QUÉ ES DAÑINO?

Nuestro organismo, necesita proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales que se encarga de transformar en la energía precisa para poder funcionar de manera saludable, pero el azúcar sólo aporta energía, no nutrientes. Es por ello por lo que, si una persona ingiere entorno a un 10%-20% del total de calorías diarias en forma de azúcar puede registrar deficiencia severa de nutrientes y por ello, problemas de salud de muy diversa índole.

 ¿Y QUÉ DAÑOS ORIGINA? Las enfermedades son muchas y de muy diversa índole, por todos conocidas, tales como el sobrepeso o la diabetes pero quiero llamar la atención sobre algunas en alarmante aumento.

  1. El denominado “HÍGADO GRASO DE ORIGEN NO ALCOHÓLICO”. Al contrario de lo que se cree, son más dañinos los azúcares que las grasas. El consumo de cantidades excesivas de azúcares refinados eleva el nivel de lípidos en sangre y – si se acumulan demasiados lípidos en el hígado – este los transforma en grasa; además de dispararse los niveles de glucosa e insulina.
  2. DETERIORO DE LAS CAVIDADES DENTALES pues las bacterias que se alimentan de los azúcares simples, generan un ácido que desgasta el esmalte dental. Así, el número de niños cuya dentadura definitiva nace ya con caries es alarmantemente creciente.
  3. Cada vez son más las mujeres que padecen INFECCIONES VAGINALES de diversa índole. Diversos estudios han acreditado que la ingesta de azúcares simples favorece la reducción de glóbulos blancos capaces de combatir a las bacterias que tenemos en el interior de nuestro organismo.
  4. FALTA DE CONCENTRACIÓN y por tanto DE RENDIMIENTO, debido a lo ya explicado antes: a los picos hipoglucémicos que se generan y que hacen que pasemos de la actividad y la euforia a la melancolía y al cansancio.

PERO, ¿POR QUÉ CREA ADICCIÓN?

Aquellas personas "golosas" y que toman regularmente refrescos y dulces, se ven atrapadas en un círculo sin fin de "euforia-depresión"

Aquellas personas “golosas” y que toman regularmente refrescos y dulces, se ven atrapadas en un círculo sin fin de “euforia-depresión”

Nuestro organismo segrega una serie de hormonas que regulan nuestro apetito pero la producción de dichas hormonas varía en función de los estímulos recibidos. 2 hormonas esenciales para nosotros son: la dopamina y la serotonina.

 ¿Qué funciones tienen?

  • la DOPAMINA regula la motivación y el deseo y regula el aprendizaje por condicionamiento. Además, regula el:
    • el sueño
    • la atención
    • el estado de ánimo
    • la presión cardíaca
    • otros
  • la SEROTONINA ejerce funciones como antidepresivo y regula:
    • la ira
    • la agresividad
    • la temperatura corporal
    • el humor
    • el sueño
    • el apetito (mediante la sensación de saciedad)

¿Cómo hacer para que estén equilibradas?

  • Ingerir suficientes antioxidantes (betacarotenos, vitamina c y e)
  • Hacer ejercicio
  • Dormir y que el sueño sea reparador
  • Evitar alimentos que reduzcan sus niveles o los de magnesio. Estos alimentos son:
    • Grasas saturadas
    • Azúcares refinados
    • Harinas blancas (refinadas)
    • Cafeína
    • Alimentos precocinados e industriales

Ambas hormonas actúan de manera sincronizada, colaborando la una con la otra; de ahí que, cuando ingerimos demasiados azúcares se genera un efecto negativo sobre la serotonina que – a su vez – reduce los niveles de dopamina.

¿Y esto qué significa? Pues que se reduce nuestra energía y aumenta la irritabilidad y la inestabilidad emocional, entre otros y ello genera una necesidad inmediata de ingerir más azúcares para generar de nuevo dopamina y esa sensación de bienestar y euforia, entrando así, en un círculo sin fin…

¿Cómo salgo de dicho círculo? Reduciendo la ingesta de azúcares y que dichos azúcares sean de absorción lenta para evitar los picos hipoglucémicos. Es decir, que los azúcares ingeridos, procedan de las verduras, las hortalizas como la calabaza, los cereales integrales, etc.

ENTONCES, ¿CUÁL ES LA CANTIDAD RECOMENDADA DE AZÚCAR?

La OMS ha bajado recientemente la cantidad recomendada a 6 CUCHARADAS/DÍA pero muchos médicos consideran esta cantidad aún excesiva…

 Sin embargo, una simple LATA DE REFRESCO, sólo una lata de refresco contiene una media de ¡¡¡10 CUCHARADAS DE AZÚCAR!!!

***

En este sentido y para aquellos que queráis VER con MÁS PRECISIÓN cómo actúa nuestro CEREBRO ANTE LA INGESTA DE AZÚCAR, os dejo con este vídeo:

 

4 Comentarios

  1. Conchita Martínez Castell |

    La !!!!dopamina!!!! para mí es como una palabra mágica por lo importante que es y los problemas que causa el no producirla. Me sorprendió ver la importancia del azúcar en esta hormona.
    FELICIDADES por tu artículo.

    Responder

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